发布时间：2020-07-10 点击数： 488次
一、腿部保养7要素
1.热水泡脚
用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网，加快血液循环。
2.适度甩腿
一侧手臂轻靠墙体，对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动，5次后换另一条腿，早中晚三次。
3.搓揉腿肚
双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右。
4.干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，重复10~20遍。
5.踮脚除疲劳
将双脚并拢，提起脚跟，保持1~2秒钟，然后放松，为一次，每天连续做数10次，能有效而快速地减轻疲劳。
6.别光脚穿鞋
尽量不要光脚穿鞋，双足在鞋内无法得到固定，走路时会有更多重量分给双腿，增加关节磨损。
7.腰酸腿疼按摩合阳穴
取穴：找到膝盖背侧的腘窝，也就是平时俗称为“腿弯儿”的地方，在其横纹的中点处取委中穴，然后在委中穴直下2~3指处即是合阳穴。
具体方法：患者可请家人用力点按合阳穴，使局部出现酸胀感，然后上下按压，直到小腿出现麻感，点按穴位的同时，患者可做轻微晃腰动作，使局部得到放松，缓解腰腿痛。
二、正确认识下蹲下蹲运动是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。
此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。
下蹲看着简单，讲究可不少！其中姿势不对的深蹲将对膝盖造成不可修复的损害，甚至还有可能威胁腰椎！
三、不正确的深蹲锻炼容易给身体带来一些伤害。1.损伤难修复
深蹲给相关韧带、骨关节、软骨等带来的压力很大，不悠着点儿就会伤害到它们。由于没有血供，损伤将无法修复。
2.发生关节退变和关节炎
很多深蹲过多的人更容易发生膝关节退変及骨性关节炎。因为反复的软骨损伤导致软骨面不再光滑耐压，还会把关节内其他正常组织磨坏。
3.影响腰椎
如果控制不好，还会出现腰椎屈曲，骨盆后翻的情况。
结论：相较于平行蹲的高效和低风险，深蹲并不是最佳的选择。四、如何做下蹲训练
对于膝关节没有伤病的人来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，更加推荐平行蹲而非深蹲。
无论是平行蹲还是深蹲，都必须要有专业科学的指导。
1.进行专业评估
进行功能状态评估，评价是否可以进行深蹲训练。那些存在下肢柔韧度不足、膝关节软骨损伤、脊柱稳定性不足等问题的人不可以直接进行深蹲训练。
2.动作必须标准
训练时必须尽可能地做到标准动作。运动前做好充分热身准备，尽量包含一些牵伸、跳跃、慢跑以及其他柔韧性训练。
3.常见问题
脚后跟离地、身体前倾、下蹲深度不够深蹲时，如果发现脚后跟离地、身体前倾或晃动、下蹲深度不够等问题，说明身体可能存在踝关节活动度、平衡协调能力、核心肌力方面的问题，需要在深蹲运动之前针对性地解决这些问题。
4.必须循序渐进，切不可大运动量冲击式训练。
做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。
患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做；老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。
如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。
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