教你沾床就睡的六个诀窍！

  有调查数据显示，中国超过3亿人有睡眠障碍，给其身心健康造成了一定损害。其实，对失眠要拥有正确认知。很多人对睡眠过度恐惧，认为自己睡不好觉，但在进行客观检查后发现他睡着了，只不过是浅睡状态，所以我们要建立对睡眠的正确认知。

  一般来说，失眠的表现有：

1. 入睡困难，即睡下30分钟内无法入睡；

2. 睡眠维持困难，即睡着后频繁醒来，而且醒来后再入睡困难；

3.早醒，即比往常早醒2小时以上。

  偶尔失眠对健康影响不大，不必太过担心。如果每周频繁发作三次，时间超过三个月，这种情况就叫慢性失眠，需要引起重视了。

  沾床就睡的六个诀窍

一、不要在床上做与睡眠无关的事

  看电视、玩手机、看书、听音乐等，都会削弱床和睡眠之间的条件反射。尤其躺床上玩手机，发出光线的电子产品会使人们生成的褪黑激素减少22%，一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制，直接影响便是让人始终处于浅睡眠。

二、不困不上床也就是有困意再上床，不困的时候远离床，多次训练形成条件反射。

三、睡着后不下床

  不要轻易打断睡眠，以免醒了再难入睡。但如果上床后20分钟还无法入睡，建议下床做一些放松身心的活动，比如冥想。

四、建立睡眠仪式感

  要有良好的睡眠卫生教育，建立一个睡眠的仪式感及正确的昼夜生物节律。每晚睡前要关上大灯，卧室保持昏暗灯光，环境无噪音，提前洗脸、漱口，建立睡眠仪式感，下午四点后不喝咖啡，不在睡前吃食物，不能让食物刺激大脑。如果睡眠效率低，可以进行睡眠限制疗法，即做一些其他的活动，等想睡觉时再躺到床上。

五、可以不午睡

  为了积累足够的睡眠压力，也就是睡眠动力，有失眠困扰的人可以不午睡。而且身体有调节能力，可以适应不午睡的情况，下午也不会没精神。

六、适量运动

  运动以有氧运动为佳，比如散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。睡觉前2小时不用做剧烈运动，比如打篮球等，不然会使神经系统兴奋从而加剧失眠。

  三种快速入睡法

1.肌肉放松法

  衣着宽松平躺在床上，进行深长的腹式呼吸，同时按照由上到下的顺序，对身体的每一块肌肉进行放松。可以想象自己正躺在微风徐徐的海滩上，天空湛蓝，心旷神怡，体会并记忆这种放松的感觉。

2.睡眠日记法

  在准备睡觉之前，将自己目前的担心及对于这些担心所设想的计划写在日记里，把纷乱的思维以有逻辑性的文字呈现出来，一切就会变得更有条理，心理的焦虑也会随之减轻。

3.按摩神藏穴

  中医认为“心藏神”，神藏穴邻近心脏，是心神所藏之所。按揉神藏穴具有宽胸理气的功效，尤其可以收敛神气，安神定志，对失眠有不错的缓解效果。此穴位位于胸部，取穴时平躺，乳头所在处为第四肋间隙，由此向上推两个肋间隙，前正中线左或右旁开三横指即是。    按摩时平躺，尽量使双肩打开，采用按揉的方法，用大拇指的指腹按在神藏穴的位置，然后以穴位为中心，保持一定的力量，进行旋转按揉，力度以有酸胀、发热感为宜，每次按揉5-10分钟即可